Ayuno intermitente guía completa parte 1



Te daré una visión general y toda la información que necesitas para empezar el ayuno intermitente.


Lo mejor es que empezar a ayunar es fácil, la cuestión es que hay algunas dificultades que necesitas prestarle atención, así que ve el video hasta el final.

Empezamos con lo básico.


¿Qué es el ayuno intermitente?

No es una dieta, es un plan de horario de comidas.

Básicamente lo que harás es enfocarte en un período de tiempo en el que vas a comer y un período de tiempo en el que no vas a comer. Ese período de tiempo que no comes es ayuno.

Continuemos con los beneficios del ayuno intermitente:


El ayuno tiene muchos beneficios físicos y esa probablemente sea la razón principal por lo que la gente se ve atraída por el ayuno intermitente.

Entre esos beneficios físicos se encuentra la pérdida de peso mientras conservas masa muscular. Incluso incrementa el tono muscular y en general mejora tu función vascular al mismo tiempo que mejora tu apariencia.

Además ayuda a mejorar la apariencia de tu piel, uñas, cabello por la absorción de nutrientes que se produce.

Gozas de estás funciones fisiológicas que ocurren principalmente por la liberación de algo llamado catecolaminas, que son adrenalina, epinefrina, noradrenalina entre otros, que le permiten a tu cuerpo aprovechar los depósitos de grasa y preservar músculo.


Lo bueno es que tenemos muchísimas funciones hormonales que te permitirán evitar perder masa muscular así que tienes todos los beneficios de perder la grasa sin perder músculo cuando estás ayunando.

Ahora hablemos de los beneficios mentales del ayuno intermitente:


Mayor concentración

Cuando pasas tiempo sin comer tu cerebro entra en modo supervivencia, probablemente esto te suene mal pero realmente es bueno, porque lo que termina sucediendo es que cuando tu cerebro está en modo supervivencia consigue mayor concentración porque comienza a preservar energías en la tarea que estás haciendo.


También te permite producir lo que se llama cuerpos cetónicos. Al estar sin comer tu cuerpo produce cetonas que son excelentes combustibles para tu cuerpo. Esto lo explicaré mejor en otro vídeo.

Tenemos también el beneficio de la regeneración celular ¡Una maravilla! Lo que pasa cuando estas en ayuno es algo que ocurre en tu cuerpo conocido como autofagia. La Autofagia es el proceso donde todas la células viejas son consumidas por células nuevas y las convierte en células en más fuertes, poderosas y eficientes. Por lo tanto hará que tu piel se vea mejor, que vivas más tiempo y mejorará todas las funciones de tu órganos. La autofagia es el verdadero detox que hace tu propio cuerpo.

Ahora, entraremos en los detalles para que empieces este camino del ayuno intermitente.


¿Cómo empezar a ayunar?

Entrar en ayuno es muy fácil, simplemente dejas de comer y ya estás empezando a ayunar.

Sin embargo, lo que comes antes de ayunar si hace una gran diferencia, por ejemplo si comes algo alto en fibra te sentirás más saciado. Así que los expertos usualmente recomiendan consumir comida altas en fibra antes de empezar el ayuno.

Si vas a estar en ayuno por ejemplo desde las 10 de la noche hasta las 2 o 4 de la tarde. A las 10 de la noche deberías comer algo de fibra, puede ser algo de Cáscara de psyllium, algunos vegetales que tienen un poco más de fibra porque harán que te sientas más saciado por un período de tiempo más largo. Tendrás todos los beneficios metabólicos pero en cuanto se refiere a tu hambre no te darán esos gruñidos de estómago, al menos no tan frecuentes e intensos.

Los expertos también recomiendan consumir algo de grasa, por supuesto, las grasas se van a digerir más despacio y también van a ayudar a liberar un poco más de ácidos grasos en tu torrente sanguíneo y eso te va a permitir producir las cetonas que te mencioné antes.

Entonces para comer antes de empezar a ayunar sería comer fibra + grasa + proteína es la combinación ideal. La verdad es sencillo no tienes que pensarlo demasiado. Por ejemplo: brócoli, aceite de coco / o de oliva extra virgen y pollo.


Ahora bien,

¿Qué tan largo debes hacer el ayuno intermitente?


Entre más corto el ayuno, puedes conseguir solo algunos de los beneficios como la composición del cuerpo y entre más horas de ayuno vas a gozar de más beneficios como la de la regeneración celular.


Lo recomendable es empezar con 16 horas de ayuno.

Esto es conocido como el ayuno 16:8. Básicamente lo que significa es que vas ayunar por 16 horas (es decir, no vas a comer durante 16 horas) y tendrás una ventana de 8 horas para comer (8 horas en las que puedes comer).

Muchos de nosotros no estamos despiertos 24 horas seguidas, eso significa que parte de esas 16 horas estarás durmiendo, en esa ventana de 8 horas para comer no vas a comer las 8 horas continuas.

16 horas es el mínimo de ayuno intermitente para obtener beneficios metabólicos.

Después de 16 horas comienzas a tener beneficios potenciales. Después de las 16 horas de ayuno es cuando en realidad se empieza a experimentar los beneficios del ayuno intermitente. Si haces menos de 16 tendrás también algunos beneficios pero no los mismos, no tendrás los beneficios realmente importantes como la autofagia y la regeneración celular.

Comienza con 16 y con el tiempo ve aumentado a 18 o 20 horas.

Personalmente soy fan de las 23 horas o el conocido OMAD (una comida al día), pero hacer un ayuno así es difícil para alguien que está empezando.

Un ejemplo de ayuno de16:8 es el siguiente: comer tu última comida del día a las 10 de la noche y después al día siguiente puedes volver a comer entre las 2 de la tarde hasta las 10 pm otra vez. Es bastante fácil. Y no necesitas comer durante las 8 horas. Es bastante importante que sólo comas si tienes hambre.

Lo que viene es muy importante.

¿Qué no se puede comer durante el ayuno intermitente?

Es más fácil si les digo lo que sí podrías consumir durante el ayuno.

Puedes tomar café negro pero sin edulcorantes ni cremas.