Dieta Keto: plan de alimentación para principiantes




La dieta cetogénica o dieta keto, es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas, que ofrece muchísimos beneficios para la salud. En un principio, una parte de la medicina moderna utilizó la dieta cetogénica y continúa haciéndolo, para tratar enfermedades como el Alzheimer y la Epilepsia.


Pero no tardó en notarse que esta dieta, además de sus poderes curativos, también puede ayudar a perder peso. Así es, aunque no lo creas, comiendo grasas puedes perder peso. Y esto es así porque, al no ingerir hidratos de carbono, y en su lugar consumir grasas, el cuerpo entra en estado de cetosis y comienza a retroalimentarse y producir energía con las grasas que tenemos dentro.


Entonces, pasando en limpio, si tu plan es perder peso, mantenerte en forma o llevar una vida saludable en la que puedas gozar de vitalidad, energía y fuerza, puedes probar con la dieta cetogénica o keto. Para ello, debes evitar los carbohidratos y en vez de ellos, consumir grasas saludables y proteínas de calidad.


Tipos de dieta keto o cetogénica


Si bien la dieta keto o cetogénica se basa en la reducción de hidratos de carbono y el aumento del consumo de grasa saludables para mantenerse en un estado de cetosis, los porcentajes de cada macronutriente con respecto a tu plato van a ir variando a medida que tu así lo planifiques.


Dieta cetogénica estándar


Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.


Dieta cetogénica cíclica


Aquí te propones intervalos, en los que descansas de la cetosis uno o dos días a la semana. Un ejemplo sería: cinco días cetogénicos, seguidos de dos días con carbohidratos.


Dieta cetogénica adaptada


Aquí puedes añadir carbohidratos los días de entrenamiento, por ejemplo.


Dieta cetogénica alta en proteínas


En una dieta keto o cetogénica alta en proteínas, un plato estándar va a contener un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.


Qué no comer durante la dieta keto o cetogénica


Como ya adelantamos en un principio, lo que debes evitar son los hidratos de carbono, pero como existen cientos de alimentos que contienen este macronutriente, vamos a detallar brevemente cuáles son algunos de ellos.

  • Dulces: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces.

  • Almidones: Productos derivados del trigo, arroz, legumbres, cereales, bollería.

  • Fruta: Todas las frutas excepto pequeñas porciones de frutos rojos, por ejemplo.

  • Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías.

  • Productos dietéticos o bajos en grasas.

  • Bebidas alcohólicas.

  • Alimentos dietéticos sin azúcares.

Qué alimentos comer durante la dieta keto o cetogénica


Como pudiste leer más arriba, la dieta cetogénica o keto pone el foco en aquellos alimentos que contengan grasas y proteínas de excelente valor nutricional y calidad para la salud. Una breve lista de estos alimentos sería la siguiente:

  • Carnes: tanto los mariscos, como los peces, carne de pollo, pavo, cerdo o vaca, y sin necesidad de quitarle la piel o la grasa.

  • Huevos: mucho mejor si son orgánicos y están pasteurizados.

  • Mantequilla y crema: de ser posible, buscar aquellas marcas que alimentan a sus animales con pasto.

  • Queso: todos los quesos no procesados están permitidos, como el cheddar, roquefort, mozzarella.

  • Frutos secos y semillas: nueces, almendras, maní, semillas de chía, lino, girasol, entre otras.

  • Aceites saludables: el aceite de oliva extra virgen debe ser tu primera opción, seguido por el aceite de aguacate y de coco.

  • Aguacate, verduras de hoja verde y tomates.

  • Frutos rojos.

Plan de alimentación de una semana de dieta keto o cetogénica


Ahora que ya conoces del proceso por el cual esta dieta es eficaz, cuáles son los alimentos que debes excluir y cuales sumar a tus platos de cada día, te recomendaremos un plan de siete días para que inicies tu dieta keto de manera eficiente.


Día uno


Desayuno: Dos huevos revueltos en mantequilla con un tomate picado y una taza de café negro.

Almuerzo: Salmón u otro pescado de tu preferencia asado acompañado de salsa de brocolis con crema.

Merienda: Media aguacate junto a un puñado de frutos secos.

Cena: Tortilla de espinaca.




Día dos


Desayuno: Dos huevos poche, media aguacate y una taza de café negro.

Almuerzo: Pechuga de pollo a la crema con salsa de pesto.

Merienda: Batido de espinaca, apio y limón y un puñado de frutos secos.

Cena: Aceitunas, queso y jamón crudo.




Día tres


Desayuno: Panceta dorada en aceite de oliva, galleta de huevo y harina de almendras y una taza de te negro.

Almuerzo: Costillas de cerdo con ensalada de lechuga y tomate.

Merienda: Limonada con menta, jengibre y una cucharada de stevia, acompañada de un puñado de maní.

Cena: Hamburguesa de hongos.




Día cuatro


Desayuno: Pan nube con aguacate y jamón.

Almuerzo: Ensalada de pollo, aguacate, tomate y lechuga.

Merienda: Muffin keto bañado en pasta de maní.

Cena: Tortilla de espinaca y kale. .





Día cinco


Desayuno: Muffins keto con arándanos.

Almuerzo: Bistec con rúcula y queso parmesano.

Merienda: Yogurt griego y un puñado de frutos rojos.

Cena: Lasaña de zucchinis.



Día seis


Desayuno: Dos huevos revueltos en mantequilla con un tomate picado.

Almuerzo: Hamburguesas de atún gratinadas con queso mozzarella.

Merienda: Arrollados de jamón crudo con queso.

Cena: Sopa crema de brócolis.




Día siete


Desayuno: Panqueques keto con mantequilla de maní sin azúcar,

Almuerzo: Hamburguesa de carne con tomates asados.

Merienda: Almendras fritas.

Cena: Tocineta con queso cheddar fundido.





Esta es una sugerencia de plan de alimentación keto de siete días, el mismo no es necesario que lo sigas al pie de la letra, ya que todo dependerá de tus gustos culinarios y que ingredientes prefieres más que otros. Para que puedas tener una perspectiva más amplia de muchos otros platos keto, te recomendamos que visites nuestros otros artículos relacionados.


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