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Las dietas bajas en carbohidratos han aumentado su popularidad debido al éxito de miles de personas que hacen dieta baja en carbohidratos y que han perdido peso rápidamente.
Aunque es una dieta controversial hay estudios que respaldan la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso y para mejorar la salud. Incluso, muchos estudios también muestran que la restricción de carbohidratos se puede utilizar para ayudar al tratamiento de afecciones que las dietas bajas en grasas pueden empeorar.
Si estás comenzando seguramente te sentirás agobiado con tanta información contradictoria.
Lo primero que hay que saber es la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y la dieta cetogénica o también conocida como keto.
A pesar de ser similares por que en ambas hay que reducir el consumo de carbohidratos, pero la principal diferencia es que en la dieta cetogénica el objetivo es llegar a la cetosis nutricional que se alcanza cuando tus niveles de cetonas en sangre están en 0.5 mmol/L o más.
Lo que significa que estás usando las cetonas como fuente de energía. Restringir los carbohidratos por debajo de los 20 gramos al día generalmente es todo lo que se necesita para entrar en cetosis.
Aunque todavía hay muchas discrepancias en qué consiste una dieta baja en carbohidratos, algunos estudios señalan que el consumo de calorías proveniente de los carbohidratos debe ser menor al 20% mientras otros consideran que debe ser menor del 45% del consumo de calorías total. Pero todos concuerdan en que hay que reducir el consumos de carbohidratos de fácil digestión como: el azúcar, pasta, papas, arroz, jugos, sodas, etc si quieres saber cuales son los alimentos permitidos y prohibidos en la dieta keto click aquí y sustituirlos por comidas con altos contenidos de grasa y moderados en proteínas y alimentos bajos en carbohidratos como: brócoli, coliflor, calabacín, espinacas.
La dieta baja en carbohidratos se puede abordar de diferentes maneras, algunas de las cuales se han vuelto muy populares en la última década. Para demostrar la amplia gama de posibilidades cuando se trata de reducir los carbohidratos, echemos un vistazo a algunas de las dietas bajas en carbohidratos más populares:
1.- La típica dieta baja en carbohidratos
La típica dieta baja en carbohidratos como ya dijimos no tiene una definición fija. Esta dieta tiende a ser más baja en carbohidratos y más alta en proteínas que una dieta típica "occidental".
Generalmente se basa en carnes, pescado, huevos, nueces, semillas, verduras, frutas y grasas saludables. Minimiza la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como granos, papas, bebidas azucaradas y alimentos procesados con alto contenido de azúcar.
Al comenzar a ingerir menos carbohidratos, la mayoría de las personas perderán peso y mejorarán su salud.
2.- La dieta Atkins
La dieta Atkins es una de las más conocidas. Esta dieta consiste en reducir todos los alimentos ricos en carbohidratos mientras se ingiere tanta proteína y grasa como se desee. La dieta tradicional de Atkins se divide en 4 fases:
Fase 1: consiste en comer menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas. En esta etapa la pérdida de peso es acelerada. Esto es muy similar a una dieta cetogénica estricta.
Fase 2: progresivamente ir agregando más nueces, verduras bajas en carbohidratos y frutas a su dieta.
Fase 3: cuando se acerque a su peso objetivo, agregue más carbohidratos saludables hasta que la pérdida de peso sea más lenta.
Fase 4: una vez que haya alcanzado su objetivo, coma tantos carbohidratos saludables como su cuerpo tolere sin recuperar el peso que perdió.
3.- La dieta paleo
La dieta Paleo implica comer alimentos que estaban disponibles en la era paleolítica y limitar la ingesta de alimentos que se hicieron populares después de las revoluciones agrícola e industrial.
Una dieta Paleo no se enfoca en restringir los carbohidratos, pero dado que elimina muchos de los alimentos más populares que comemos hoy, naturalmente es más baja en carbohidratos.
La dieta paleo tradicional elimina los alimentos procesados, el azúcar agregado, los granos, las legumbres y los productos lácteos, y se enfoca en carnes, pescados, verduras, frutas y algunas nueces y semillas de alta calidad.
Hay varios estudios pequeños que muestran que una dieta Paleo puede causar pérdida de peso, una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y reduce los factores de riesgo para enfermedades del corazón, similar a lo que ocurre como resultado de seguir otras dietas bajas en carbohidratos.
Existen muchas otras versiones populares de la dieta Paleo, todos tienden a ser mucho más bajos en carbohidratos que una dieta occidental típica.
4.- La dieta carnívora (dieta sin carbohidratos)
La dieta carnívora se basa en la creencia de que no necesitamos carbohidratos para sobrevivir ni si quiera provenientes de los vegetales. Algunos defensores de este enfoque piensan que los mecanismos de protección en las plantas son los que causan muchos problemas de salud comunes, por lo que seguir una dieta que consiste en todos los productos animales puede ser el camino hacia una salud óptima.
5.- La dieta mediterránea baja en carbohidratos
La dieta mediterránea es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud y los investigadores, por sus beneficios para la salud. Implica seleccionar alimentos que se consumen en países mediterráneos durante la primera parte del siglo XX.
Una dieta mediterránea baja en carbohidratos limita los alimentos ricos en carbohidratos como los granos integrales, las papas y las legumbres. Es similar a una dieta baja en carbohidratos regular, excepto que enfatiza más el consumo de pescado graso en lugar de carne roja y promueve más el uso del aceite de oliva extra virgen en lugar de grasas animales como la mantequilla.
Y por último pero no la menos popular:
6.- La dieta cetogénica
La dieta cetogénica está diseñada para mantener el consumo de carbohidratos tan bajo que el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los niveles de insulina disminuyen significativamente, creando un ambiente interno que estimula la liberación de grandes cantidades de ácidos grasos de las reservas de grasa corporal. Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, donde pueden convertirse en cetonas.
Las cetonas (también conocidas como cuerpos cetónicos) son moléculas solubles en agua que pueden alimentar la mayoría de las células de todo el cuerpo, incluida la mayoría de las células del cerebro.
Si el cuerpo está en cetosis durante un período prolongado de tiempo, las cetonas eventualmente suministrarán hasta el 50% de los requerimientos de energía basal del cuerpo y el 70% de las necesidades de energía del cerebro. La glucosa que aún necesita el cerebro y el cuerpo será producida por el hígado a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Una dieta cetogénica se enfoca en alimentos ricos en proteínas y grasas, mientras que algunas versiones de la dieta keto intentan limitar la ingesta de alimentos ricos en proteínas para que la proteína no disminuya los niveles de cetonas. Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 20 gramos por día.
Una dieta cetogénica convencional se conoce como una dieta cetogénica "estándar" (SKD). Sin embargo, hay otras variaciones que implican agregar carbohidratos estratégicamente para alimentar el ejercicio de alta intensidad esta se conoce como la dieta cetogénica dirigida (TKD) que consiste en agregar pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor de los entrenamientos de alta intensidad también existe otra variación que se conoce como dieta cetogénica cíclica (ERC) que no es más que apegarse a una dieta cetogénica la mayoría de los días, pero durante 1 o dos días aumentarás el consumo de carbohidratos.
