¿Qué pautas tener en cuenta para un ayuno intermitente efectivo?




El ayuno intermitente hace referencia a un periodo de tiempo durante el día o la noche en el que se somete al cuerpo a una restricción de alimentos. Si bien el ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, es un método de reducción calórica con muchísimos beneficios para nuestro organismo y puede ser utilizado para mejorar la salud y bajar de peso.


¿Qué es el ayuno?


Si pensamos en qué es ayunar, como para que te des una idea, ayunamos cada día, desde que nos vamos a la cama hasta que tomamos el "des-ayuno" que, como su nombre lo indica, no es otra cosa que romper el ayuno.


¿Qué puedo consumir durante el ayuno?


Ahora bien, si te preguntas qué puedes consumir durante el ayuno, la respuesta es simple: aquellos alimentos que no contengan calorías y que a la vez sean saludables. Por ejemplo:


  • Agua (preferentemente agua mineral).

  • Café sin azúcar (puedes saborizarlo con canela).

  • Té (mucho mejor si es té verde ya que es antioxidante).

  • Infusiones (como té de cola de caballo, diente de león o manzanilla, que mejoran la digestión).

  • Caldo casero de huesos y verduras (del cual sólo podrás consumir el líquido al que puedes saborizar con especias).

  • Un chicle sin azúcar puede ayudarte a reducir el apetito.




¿Cómo se hace el ayuno intermitente?


Existen muchos tipos de ayuno intermitente y los mismos se diferencian en función de las horas en las que se practique la restricción de alimentos. A continuación te detallaremos las fracciones horarias en las que podemos poner en práctica el ayuno intermitente:


Ayuno intermitente 12/12


Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre la última comida y la siguiente.

Se trata del tipo de ayuno más sencillo y el que menos va a costarte para comenzar, es por eso que el ayuno intermitente 12/12 es el más recomendado para principiantes.

Más adelante, vamos a darte los mejores consejos para no pasar hambre durante el ayuno intermitente.


Ayuno intermitente 16/8


El ayuno intermitente 16/8 es de los más populares en la actualidad, y se trata de uno de los métodos más eficaces para perder peso.

Aquí, tendrás dieciséis horas de ayuno y ocho horas de alimentación. Este puede ser tu segundo paso, luego de que adecues tus hábitos al ayuno intermitente 12/12, de manera que el cambio será paulatino y con proyecciones a largo plazo.


Ayuno intermitente 20/4


Aquí reducirás el tiempo de alimentación a solo cuatro horas al día, mientras que tu cuerpo permanecerá en ayuno durante veinte horas. Al igual que en los demás tipos de ayunos intermitentes, es muy importante que en los periodos de alimentación, optes por alimentos saludables, poco procesados y de alto valor nutricional. Pero mucho más si ayunarás por veinte horas, ya que en este proceso sólo podrás acceder a dos comidas diarias.


Ayuno en días alternos 5/2


El ayuno en días alternos, en el que llevas una alimentación “normal” durante cinco días y luego realizas una restricción de alimentos calóricos durante dos días, es muy similar a la dieta militar que tan de moda se ha puesto recientemente.


¿Qué horario es mejor para el ayuno intermitente?


Según un estudio del Colegio Médico de Harvard, la mejor manera de llevar un ayuno intermitente es adaptándolo a nuestro ritmo cardíaco. Es decir, a los cambios cíclicos de nuestro organismo que están adaptados tanto a las horas de luz (más activo) y de sueño (más pasivo).

Es por esto que, el mejor horario para comer durante el ayuno es durante la mañana y el medio día. Por ejemplo, desde las 7 de la mañana hasta las 19 horas en el 12/12, hasta las 15 horas en el 16/8 o hasta las 11 de la mañana en el 20/4. En todos los casos evitando la ingesta de alimentos antes de irnos a la cama a dormir.


¿Cómo funciona el ayuno intermitente?


Aproximadamente tras doce horas sin alimento, nuestro organismo recurre a las reservas de tejido adiposo situadas en el cuerpo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, como sucede en la dieta keto o cetogénica, pasarán a ser nuestra fuente principal de energía.


A su vez, el ayuno intermitente acelera el metabolismo, ya que el cuerpo quema grasa más rápidamente y asimila mejor los nutrientes. Es por eso que, como especificamos más arriba, es importante que los alimentos que ingiramos sean de excelente calidad nutricional.





¿Cuánto tiempo puedo hacer el ayuno intermitente?


Al igual que la dieta keto o cetogénica, el ayuno intermitente llevado adelante con buenos hábitos alimenticios, puede convertirse en tu nuevo estilo de vida y aliado en la salud.


Afortunadamente, muchos especialistas en los últimos años han comenzado a explicar que no es necesario hacer cinco comidas al día, ni tampoco es necesario dejar de comer, por supuesto, ya que todo dependerá de cada organismo.


La alimentación no puede seguir unas reglas estructuradas que se puedan aplicar a todo el mundo, por eso hay quienes organizan su vida planificando tres comidas diarias o incluso dos y eso también puede ser saludable y convertirse en un estilo de vida.


Siempre y cuando le demos a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita, como vitaminas, minerales, calcio, proteínas y grasas saludables y prestemos atención a la ingesta cuidada de carbohidratos y alimentos ultraprocesados, acompañando con actividad física y un adecuado consumo calórico, nuestra vida se torna saludable.


Beneficios comprobados del ayuno intermitente


El ayuno intermitente se ha relacionado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2:


  • Disminuye el riesgo de IAM (infarto agudo de miocardio), y mejora la función cardíaca. Asimismo, mejoran otros parámetros como la hipertensión arterial, relacionado con una mala regulación de los azúcares en sangre.

  • Los pacientes diabéticos muestran una mejora sustancial en cuanto a la glucemia y los niveles de insulina en ayunas, así como, en la tasa de oxidación de las grasas, presentes en la diabetes tipo 2.

  • Puede ayudar a mejorar la sensibilidad hacia la insulina.

  • Mejora la presión sanguínea.

  • Ayuda a reducir la grasa, especialmente en personas obesas.


Ayuda a combatir el estrés oxidativo:


  • Contribuye a una microbiota intestinal más sana.

  • Reduce los niveles de glucosuria, poliuria, retarda el envejecimiento y aumenta la esperanza de vida.

  • Ayuda a la pérdida de grasa abdominal.


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