Ayuno intermitente y la masa muscular

Actualizado: 2 de dic de 2020




Seguramente has escuchado que si practicas ayuno intermitente no solo perderás grasa sino también masa muscular. Sin embargo, se han publicado estudios innovadores sobre los efectos del ayuno intermitente en los hombres. Un grupo de investigadores estudió los efectos que tuvieron 16 horas de ayuno intermitente en hombres que levantan pesas.


Descubrieron que a diferencia de lo que se creía la masa muscular se mantuvo igual, la grasa corporal disminuyó significativamente y además quemaron más grasa como combustible que el grupo de control que solo ayunó durante 12 horas.


Otro estudio demostró que la combinación de 20 horas de ayuno con entrenamiento de resistencia resultó en un aumento de la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia, y como si esto fuera poco se logró comiendo 650 calorías por día menos de lo normal.

Los beneficios del ayuno intermitente son importantes también para las personas con sobrepeso.


Un estudio de 12 semanas publicado en Obesity Reviews encontró que comer menos calorías es efectivo para perder grasa, pero conlleva cierta pérdida de masa muscular. Sin embargo, descubrieron que si la persona ayuna durante 24 horas y come lo suficiente para quedar satisfecho al día siguiente, pierde significativamente menos masa muscular.


Sí, leíste bien, 24 horas de ayuno intermitente sin ningún entrenamiento de resistencia permite conservar más masa muscular que los sujetos que comían menos calorías todos los días sin ayunar. Este hallazgo contradice nuestro sentido común, pero cuando profundizamos en la autofagia podemos encontrar la razón detrás de este resultado.


La autofagia es el proceso en el cual la célula se descompone y destruye proteínas viejas, dañadas o anormales, y otras sustancias en su citoplasma (líquido en el interior de la célula). Los productos de la descomposición se reciclan para funciones celulares importantes, en especial durante períodos de estrés o ayuno


Se han hecho descubrimientos revolucionarios sobre la autofagia. En 2009, se publicó un artículo en Cell Metabolism titulado “La autofagia es necesaria para mantener la masa muscular”. En este artículo, los investigadores describieron cómo la desactivación de un importante gen de la autofagia provocaba una profunda pérdida de masa y fuerza muscular.


Esto se debe a que la autofagia es necesaria para limpiar las proteínas y las mitocondrias dañadas en las células musculares. Si la autofagia nunca se activa, las proteínas y las mitocondrias permanecerán dañadas y las células musculares comenzarán a morir, lo que provoca una pérdida de músculo y fuerza.



Esto parece contrario a lo que pensábamos porque asumimos que los nutrientes que ingerimos repararán el daño, pero tiene sentido cuando le das otro enfoque.


Por ejemplo, si desea redecorar una habitación, es mejor limpiar la habitación y quitar los muebles viejos antes de colocar los muebles nuevos. El mismo orden de ideas se puede aplicar a tus células. Debemos utilizar el ayuno intermitente para dejar que la autofagia saque los muebles viejos de la habitación de nuestras células antes de colocar los muebles nuevos, y así evitar la pérdida de masa muscular.


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