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Grasas buenas y malas ¿Qué debo tener en cuenta para una alimentación saludable?
Como ya lo debes saber, en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es la principal fuente de energía que utilizará nuestro organismo. Así que escoger variedades saludables de grasas, se hace fundamental para ver grandes resultados.
Muchas veces asociamos las grasas con efectos perjudiciales para el cuerpo y no siempre es así. Ya que si sabemos cuáles consumir, son esenciales en la alimentación por las múltiples funciones y beneficios que aporta a nuestro organismo.
Existen varios tipos de grasas y cada una aporta diferentes nutrientes y beneficios para el cuerpo, como también hay otras que pueden perjudicarnos. Por lo que simplemente se trata de saber identificarlas.
Cómo se diferencian las grasas:
Las grasas ”malas” son una gran amenaza para el corazón y los vasos sanguíneos porque incrementan la producción de colesterol del cuerpo. Además, provocan coágulos de los vasos sanguíneos y aterosclerosis.
Por si fuera poco, las grasas “malas” incrementan los riesgos de cardiopatía coronaria, y por supuesto, tienen que limitarse en la dieta. Además de favorecer el aumento de peso.
Grasas hidrogenadas, las enemigas de nuestro organismo:
Las grasas hidrogenadas se crean mediante un proceso químico que convierte a los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente.
La hidrogenación a veces convierte a los aceites en lo que se denominan "grasas trans", una transformación especialmente no saludable que sin embargo se convirtió en un ingrediente clave en los aperitivos envasados, margarinas en barra, grasa alimentaria industrial y comidas rápidas.
Estas son las grasas buenas para tu organismo
Por su parte, las grasas “buenas” representan una excelente fuente de energía que te ayudarán a mantenerte saludable, más vital y con la fuerza necesaria para tener un día productivo y mantener tu peso o adelgazar. Entre ellas están:
Grasas saturadas: son aquellas que se identifican por ser sólidas a temperatura ambiente.
Ejemplos de ellas son la piel de pollo y el cebo, y la grasa láctea como la de los quesos, la crema de batir (nata), la mantequilla y la mantequilla clarificada (ghee). Además los aceites tropicales como el de coco.
Grasas poliinsaturadas: en este grupo encontrarás pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha, la carne y los lácteos de animales alimentados con pasto y los huevos de pasto. A su vez, estas grasas también están presentes en algunas semillas como las de chía, lino, cáñamo y las nueces.
Grasas monoinsaturadas: son aceites vegetales que también son líquidos a temperatura ambiente. Como el aceite de oliva y las aceitunas; los aguacates y el aceite de aguacate; aceite de canola, y aceite de maní; macadamias y aceite de macadamia; almendras, nueces de Brasil, avellanas y nueces pecanas; y nuevamente aquí también se encuentran la manteca y el sebo.
Los enemigos de la salud
Grasas hidrogenadas
Como está especificado más arriba, se trata de grasas vegetales que dentro de nuestro organismo pueden comportarse como grasas malas ya pasaron por varios procesos químicos que las solidificaron. Son las también llamadas grasas trans, las cuales cambian su composición, su aspecto y su textura.
Las industrias alimenticias introducen hidrógeno a ciertos ingredientes que contienen grasa de forma natural en estado líquido, como por ejemplo los aceites. Lo hacen cuando están a una temperatura muy alta para que pasen a ser sólidos.
De esta manera se consigue que los alimentos se conserven en perfecto estado durante más tiempo, tengan un aspecto más apetitoso, sacien más y sean más fáciles de cocinar, porque es más difícil que se estropeen durante el proceso de cocinado.
Por este motivo, cuando compramos alimentos no frescos, como bollería, panificados, pastas, alimentos precocidos o semi preparados y aceites industriales como el de girasol o maíz, estamos causando estragos en nuestro organismo.
Por lo tanto, debemos evitarlos.
Frituras
El aceite industrial como el de girasol, maíz o soya, sometido a altas temperaturas es tóxico. Por eso es que las frituras son tan dañinas. Cuando el aceite echa humo, que suele ocurrir cuando se superan los 180 grados, es completamente tóxico y debes tirarlo inmediatamente.
El humo significa que los ácidos grasos se han descompuesto, y han dado lugar a más de 250 sustancias tóxicas para el organismo.
Aunque algunos aceites como condimentos o aderezos son absolutamente sanos y además necesarios (si usas aceite de oliva extra virgen), al calentarlos (en la fritura o en el rehogado) sus propiedades varían.
Es aún peor en el caso del aceite que es utilizado en frituras y luego almacenado para ser reutilizado, ya que se suele guardar ya quemado y con restos de alimentos que hacen que se enrancie fácilmente. Y lo peor de todo es que esto suele ocurrir en las cafeterías y restaurantes.
Las grasas saturadas como la mantequilla, el ghee, el aceite de coco y la manteca de cerdo son las mejores opciones a la hora de freír y freír por inmersión, ya que son resistentes al calor y no se oxidan al alcanzar temperaturas altas, al contrario de las grasas más inestables, como los aceites vegetales y de semillas.
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Consumir aceites vegetales crudos y grasas “buenas” es beneficioso para la salud
Los aceites vegetales, como el aceite de oliva extra virgen, tienen un efecto reductor sobre los niveles de colesterol en sangre y por tanto, tienen un efecto anti-arteriosclerosis, son cardioprotectores.
Y no hablamos solo de aceites propiamente dichos, sino también de alimentos sólidos que conocemos, como las semillas, los frutos secos, las paltas, las aceitunas, el aceite de coco, las carnes y lácteos de animales alimentados con pasto y algunos pescados, entre otras fuentes.
A través de las grasas buenas y saludables, recibimos ciertas sustancias que el organismo necesita y no puede elaborar, como los ácidos grasos esenciales, que son imprescindibles para el sistema nervioso.
Además, son una de las fuentes más importantes de vitamina E, especialmente el aceite de oliva. Esta última, por su capacidad antioxidante, nos protege del envejecimiento celular y estimula al sistema inmunológico ayudándonos a resistir las infecciones.
¿Cuáles son los beneficios de las grasas saludables?
Las grasas saludables aportan ácidos grasos esenciales (Omega 3, Omega 6 y Omega 9) que el cuerpo no puede formar por sí solo.
Son fuente de vitamina E que es un poderoso antioxidante.
Además, son necesarias para que las vitaminas A, D, E y K se absorban en el cuerpo.
También, tienen efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, contribuyendo a disminuir el colesterol malo (LDL) y triglicéridos en sangre y previenen enfermedades vasculares.
Las frutas secas y semillas, además te estarán aportando vitaminas del grupo B, calcio, potasio y magnesio.
Además, las grasas contribuyen a dar sabor y textura a las comidas y son una vital fuente de energía.
¿Qué grasas elegir?
Recomendamos comer grasas que estén presentes de forma natural en alimentos y que hayan sido mínimamente procesadas.
A la hora de elegir las grasas que incluirías en tu dieta revisa la lista de grasas “buenas” y recuerda sumar aquellas que contengan altos niveles de Omega 3.