Los sustitutos del azúcar más adecuados para la dieta keto



Como ya sabrás, cuando basas tu alimentación en una dieta cetogénica, asignas la mayoría de tus calorías diarias a las grasas y al resto a las proteínas, y tratas de evitar los carbohidratos. Mantener tus macronutrientes en estas proporciones te permite ingresar al estado de quema de grasa llamado cetosis.


Por lo tanto, mantener los carbohidratos bajos es la regla número uno de la dieta Keto. Esto hace que el nivel de azúcar en la sangre sea bajo, lo que a su vez mantiene baja la hormona insulina. Con la insulina baja, tu cuerpo puede acceder a la grasa almacenada para obtener energía y así bajar de peso.


Para algunas personas la mejor estrategia para conseguir una salud óptima y bajar de peso puede ser aprender a disfrutar de comida real sin endulzar artificialmente. Pero para aquellos que no pierden el gusto por lo dulce, o de vez en cuando tienen algún antojo, existen opciones que les vendrán muy bien, ya que se tratan de endulzantes que no impactan negativamente en la salud.


El azúcar a veces es invisible


Antes de continuar, recuerda que comer azúcar eleva los niveles de insulina e inhibe la quema de grasa. Por lo tanto debes evitarla en todos sus formatos.

Para saber reconocer donde se encuentra el azúcar y evitarla, es importante que conozcas mas sobre ella. Los azúcares pueden dividirse en dos, estos grandes tipos son:


Azucares naturales o intrínsecos: son aquellos que se encuentran de manera natural en los alimentos no procesados. Como la fructosa (los azúcares de la fruta) o la lactosa (azúcares de los productos lácteos), pero también los encontramos en las verduras y en algunos cereales en grano.


Azúcares agregados o libres: son los que se agregan a ciertos alimentos y bebidas procesados en el momento de fabricarse. En algunos casos esos que se añaden son naturales, como la fructosa, pero también se agregan otros endulzantes como el azúcar blanco o moreno, melaza, miel, jarabe de maíz, etc, que son artificiales y son de los que hay que huir principalmente.


Incluir demasiados azúcares en nuestra dieta puede causar deficiencias de nutrientes, aumento de peso, diabetes y obesidad. Hay que tener en cuenta que este tipo de productos ricos en azúcares agregados, aportan un alto número de calorías sin valor nutricional alguno.


El aparato digestivo también se ve dañado por la alta ingesta de azúcar (acidez, indigestión) y nuestro dientes también sufren ya que pueden deteriorarse provocándonos caries o gingivitis.


El azúcar agregado se esconde en la mayoría de los alimentos procesados


A veces nos preocupamos por esa cucharadita de azúcar que le agregamos a nuestro café, pero ese no es el único peligro. El azúcar agregado se encuentra en la mayoría de los alimentos ultra procesados por más que sean salados.


Tanto en los panificados, como los snacks dulces y salados, salsas preparadas, aderezos, postres, helados, mermeladas, refrescos, galletas dulces y saladas como alimentos precocidos, podrás encontrar el azúcar en su lista de ingredientes. Esta se encuentra de diferentes formas ya que aunque la finalidad no sea darle sabor, le da textura, suavidad, volumen y fomenta al mayor consumo de los mismos.


Existen multitud de términos que indican la presencia de azúcar añadido en un producto procesado. Algunos de ellos son ágave, almíbar, caramelo, dextrosa, fructosa, jarabe o sirope de arce, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de fructosa, glucosa, maltodextrina, maltosa, melaza, miel, panela, sacarosa, etc. Todos son tipos de azúcar que debemos evitar.

Según la Organización Mundial de la Salud, 347 millones de personas, o el 4,96% de la población mundial, tiene diabetes. Para evitar la diabetes y otros problemas de salud no hace falta eliminar todo el azúcar de nuestra dieta, sino saber elegir las opciones más saludables, como la de los lácteos.


El 80% de los azúcares que ingerimos nos vienen sin darnos cuenta, en alimentos procesados como:

  • Las salsas y aderezos contienen azúcar entre sus ingredientes, por ejemplo, la mayonesa, la salsa golf, el ketchup e incluso los aderezos a base de mostaza.

  • Los refrescos y las bebidas energéticas, mayormente indicadas para las personas que practican deporte, contienen mucho azúcar. Según la Universidad de Harvard, una botella contiene casi el máximo de azúcar que deberíamos consumir a diario.

  • Al pan de molde se le suele añadir este ingrediente para mejorar su sabor. Al igual que las galletitas saladas, que para su elaboración utilizan harinas refinadas y una variedad de aditivos azucarados.

Los sustitutos del azúcar más adecuados para la dieta keto


A continuación te detallaremos los mejores endulzantes para tus alimentos, que no alterarán tu dieta keto y le darán ese toque dulce a tus alimentos.


Alulosa:


La alulosa es un endulzante natural que se encuentra en los higos, las pasas y la Jaca, entre otros alimentos naturales. A diferencia del azúcar, la mayoría de la alulosa no es absorbida por el cuerpo. Es por eso que se trata de un endulzante extremadamente bajo en calorías e ideal para quienes deseen endulzar sus alimentos o cocinar postres.


Fruta del monje:


El extracto de fruta del monje contiene cero calorías y consumirlo no afecta significativamente los niveles de azúcar en la sangre. La fruta del monje (también llamada Luo Han Guo) tiene además propiedades antioxidantes potenciales. Su dulzor es 150-200 veces más dulce que el azúcar.


Eritritol:


El eritritol es un carbohidrato con mínimas calorías y de origen natural que se encuentra en muchas frutas y vegetales. Al igual que los otros endulzantes de esta lista, el eritritol tampoco eleva los niveles de azúcar o insulina en la sangre. Además, garantiza el 70 % del dulzor del azúcar de mesa.


Stevia:


El extracto de Stevia es similar al extracto de fruta del monje. Contiene cero calorías, no eleva los niveles de azúcar o insulina en la sangre, y tiene propiedades antioxidantes. La estevia es muy dulce y es suficiente con usar solo un poquito para notar el sabor.

Su desventaja es que resulta difícil cocinar con estevia y lograr resultados similares al azúcar, ya que la misma tiene un sabor particular. Su dulzor es entre 200 y 350 veces más dulce que el azúcar de mesa.


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