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Sabemos que en una dieta keto o cetogénica, para lograr mantener el estado de cetosis que alimentará a cada célula de nuestro organismo consumiendo la grasa localizada de nuestro cuerpo debemos restringir la ingesta de carbohidratos y basarnos en una alimentación rica en grasas y proteínas. Si bien esto puede parecer muy difícil en una dieta vegetariana o vegana, venimos a contarte que no es así.
Aunque las dietas vegetarianas y veganas son normalmente ricas en semillas, cereales, legumbres, verduras y frutas, ya que están restringidas en la primera todas las carnes de origen animal y en la segunda además de las carnes, todos los productos de origen animal como lácteos, huevos o miel; haciendo una buena selección de alimentos es posible cambiar a una dieta keto veggie sin problemas.
La dieta keto o cetogénica es una opción muy usada para para perder peso debido a que ocasiona una brusca quema de grasas. Esto se produce gracias a la restricción de carbohidratos, lo que hace entrar al cuerpo a un estado de cetosis en el que comienza a quemar las grasas localizadas en nuestras adiposidades para convertirlas en energía.
Por lo tanto, la idea de una dieta keto o cetogénica vegetariana o vegana propone eliminar los cereales, las legumbres, las verduras con almidón y las frutas con exceso de glucosa, de manera que el cuerpo pueda entrar en estado de cetosis y se cumpla el objetivo. Además, llevar una dieta rica en grasas y pobre en carbohidratos nos hará sentir saciados por más tiempo.
Que tener en cuenta a la hora de elegir una dieta keto vegetariana o vegana
Como dijimos, para lograr la cetosis los hidratos de carbono deben reducirse al máximo en una dieta keto o cetogénica. Para conocer acerca de los alimentos que no pueden faltar en una dieta de este estilo, te invitamos a revisar nuestra lista de alimentos que no pueden faltar en una dieta keto, pero por supuesto, de esa lista tendrás que eliminar los productos de origen animal.
Proteínas en la dieta keto vegetariana y vegana
Las principales fuentes de proteínas para los vegetarianos que quieran comenzar con la dieta keto serán los huevos, yogurt griego y quesos, así como el tempeh, el tofu, el edamame, el natto, los hongos o el seitán por ejemplo. Además, podrás consumir semillas como las pipas de calabaza o de girasol, como también frutos secos como los pistachos, anacardos, nueces y almendras que son de las opciones que más proteínas concentran.
Mientras que si eres vegano, de la lista recién mencionada, deberás excluir los huevos y quesos.
Grasas en la dieta keto vegetariana y vegana
Dado que las grasas aportan la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica, es importante elegir los tipos de grasas más saludables y en este caso vegetales.
Los aceites vegetales y de semillas como el de girasol, el de cártamo, el de maíz y el aceite de canola son altamente procesados y se han asociado con la inflamación, por lo tanto es importante evitarlos. En su lugar, escoge grasas y condimentos keto saludables, como la mantequilla y el ghee si eres vegetariano o el aceite de coco, el aceite de oliva extra virgen y el aceite de aguacate.
Además, la mantequilla de cacahuete o almendra serán grandes aliadas ya que te aportarán tanto grasas como proteínas.
Verduras y frutas en una dieta keto vegetariana o vegana
En una dieta vegetariana o vegana las frutas y verduras no pueden faltar. Es por eso que debes prestar atención a cuáles son las que incluyes en tu dieta keto, ya que las que contengan demasiado almidón o azúcares naturales te sacarán del estado de cetosis.
Ejemplos de verduras aptas para la dieta keto son todas las de hoja verde como la lechuga, la espinaca, la rúcula o los coles de bruselas. Los tomates, aguacates, las aceitunas, los calabacines y los arándanos también son aptos.
¿Qué comer en una dieta keto vegana?
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, castañas de cajú, cacahuetes, semillas de lino, chía, amapola, cáñamo y calabaza.
Chocolate negro 100 % cacao, libre de azúcares.
Verduras, hongos y frutas: alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, espinacas, acelgas, aguacate, aceitunas, champiñones, hongos de pino, portobellos, frutos rojos, arándanos.
(Opción vegetariana) Lácteos y huevos: yogur griego natural, quesos no procesados, crema, manteca, ghee, huevos orgánicos.
Aceites y condimentos: aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate, aceite de coco, canela, nuez moscada, curry, jengibre, limón, vinagre.
¿Cómo aplicar la dieta keto vegana o vegetariana correctamente?
Aquí van algunas sugerencias y recomendaciones para lograr los objetivos de la dieta keto o cetogénica en una dieta vegetariana o vegana:
Limitar el consumo total de carbohidratos a 20 gramos por día
Al restringir los hidratos, planificar las comidas diarias en base a una alimentación que contenga al menos el 70% de sus calorías de grasas vegetales y el 25% de sus calorías de proteínas vegetales.
No comer:
Granos: como trigo, maíz, arroz, cereales, etc.
Legumbres: lentejas, judías negras, guisantes, garbanzos, soya, etc.
Azúcar: miel, agave, jarabe de arce, azúcar de mascabado, etc.
Fruta: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
Tubérculos: patatas, ñames, etc.
Alimentos que debes conocer si llevas una dieta keto vegetariana o vegana
Semillas de lino
El lino finamente molido es un excelente aglutinante, es decir, viene a cumplir la misma función del huevo. Por lo tanto, principalmente para quienes son veganos, las semillas de lino hidratadas y molidas serán una gran herramienta para reemplazar los huevos.
Usa una cucharada de semillas de lino molidas y tres cucharadas de agua para reemplazar cada huevo de cualquier receta.
A su vez, si hablamos de reemplazar los huevos para veganos, el bicarbonato de sodio mezclado con vinagre es un gran sustituto del huevo para los productos más esponjosos.
Usa una cucharadita de bicarbonato de sodio mezclado con una cucharada de vinagre blanco para un huevo.
Tofu
Este producto hecho a base de soya, es un excelente sustituto de carnes ya que aporta una buena cantidad de proteínas.
Lo que debes tener en cuenta aquí es que la soya contiene goitrógenos, que son compuestos vegetales que pueden perjudicar la función tiroidea, por lo que antes de iniciar su consumo cotidiano es importante consultarlo con el médico de cabecera, ya que si se tiene predisposiciones a sufrir hiper o hipo tiroidismo, los productos de soya no son recomendados.
Seitán
El seitán, también conocido como “carne de trigo”, es un alimento hecho de gluten de trigo, salsa de soya, jengibre, ajo y algas. Este producto es rico en proteínas, bajo en grasas y una buena fuente de hierro. Sin embargo, el Seitán contiene mucho gluten, por lo que, si eres sensible al gluten de alguna manera, entonces es mejor mantener el seitán lejos de tu plato.
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