Formas de hacer el ayuno intermitente




En la actualidad existen tantos métodos para bajar de peso como personas que deseen hacerlo. Sin embargo, hay una forma en particular que se ha vuelto popular y viene creciendo a nivel global: el famoso “ayuno intermitente”.


Este método consiste básicamente en hacer ciclos controlados entre períodos en los que se come y períodos en donde se ayuna, osea, no se ingieren alimentos. Se busca aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida.

Este tipo de restricción calórica, se lleva a cabo por personas que no tienen un peso inferior al normal y por lo tanto tengan la suficiente grasa almacenada para vivir de ella.

Si bien esta técnica resulta novedosa y es una tendencia, el ayuno es una práctica ancestral que existió a lo largo de la historia de la humanidad como un método de salud y bienestar.


El ayuno, una práctica olvidada durante varios años, retomó con mayor impulso y es hoy uno de los principales métodos consultados por quienes buscan un peso y estilo de vida saludable. De hecho, desde 2010, el número de búsquedas en línea para “ayuno intermitente” ha aumentado en alrededor de un 10.000 por ciento, y la mayoría de este aumento se ha producido durante los últimos años.





¿Cuáles son los beneficios de hacer ayuno intermitente?


  • Contribuye al adelgazamiento.

  • Puede contribuir a una corrección de la diabetes tipo 2.

  • Ayuda a reducir el colesterol en sangre.

  • Permite ahorrar tiempo y dinero.

  • Permite al cuerpo utilizar la energía almacenada; por ejemplo, quemando el exceso de grasa corporal.

  • Ayuda a reducir la formación de insulina.

  • Ayuda a mejorar la apariencia de tu piel, uñas, cabello por la absorción de nutrientes que se produce.


Debido a sus numerosos beneficios para la salud, el hábito de ayuno intermitente resulta hoy una práctica muy popular. Si bien hablamos de ayunar como el hábito de simplemente no ingerir ciertos tipos de alimentos, si existen algunos pasos y formas que se recomiendan cumplir para tener éxito con esta técnica.





Los primeros pasos con el ayuno intermitente


  • Inicialmente, como sucede con cualquier dieta o régimen, es recomendable tener toda la información necesaria previamente. Consultar con fuentes fiables y profesionales de la salud permitirá conocer mejor tu cuerpo y las necesidades del mismo. La técnica de ayuno intermitente está recomendada y supervisada por cientos de doctores y nutricionistas en varios países, pero siempre es recomendable contar con un seguimiento personalizado.

  • Prestar atención a lo que comemos “antes” puede marcar la diferencia; Se recomienda comer alimentos altos en fibras, grasas saludables y proteínas como por ejemplo vegetales, legumbres o cereales, pollo o pescado y adicionado de aceites de oliva extra virgen o de coco que permitirán controlar el hambre y tendrás todos los beneficios metabólicos.


  • Definir la duración y el tiempo de tu ayuno intermitente; Este es un paso fundamental ya que servirá como tu hoja de ruta a la hora de iniciar en este proceso. Entre más corto sea el mismo, puedes conseguir solo algunos de los beneficios como la composición del cuerpo y entre más horas de ayuno vas a gozar de más beneficios como la de la regeneración celular. Se recomienda ir adaptando el cuerpo a este nuevo ritmo y hábito, obteniendo progresivamente los resultados.

Un tiempo ideal y recomendable para empezar es con un período de 16 horas de ayuno. Esto es conocido como el ayuno 16:8. Básicamente lo que significa es que vas ayunar por 16 horas (es decir, no vas a comer durante 16 horas) y tendrás una ventana de 8 horas para comer. Al no estar despiertos las 24 horas del día, muchas de esas horas de inanición las pasarás durmiendo, siendo más fácil su aplicación y evitando la sensación de hambre.

  • Comienza con 16 horas y aumenta progresivamente; Quien quiera resultados reales con el ayuno intermitente debe comprender que los mismos surgen a partir de las 16 horas. Si haces menos de 16 tendrás también algunos beneficios pero no los mismos, no tendrás los beneficios realmente importantes como la autofagia y la regeneración celular. Existen ayunos de 18, 20 y hasta 23 horas para quienes están avanzando en este proceso (el método conocido como OMAD, que consiste en ingerir una sola comida al día). Sin embargo, para quienes desean iniciar en esta práctica, puede resultar un poco complicado.

De esta manera, y poniendo en práctica los consejos mencionados previamente, un ayuno intermitente inicial de 16:8 debería verse en la práctica así: comer tu última comida del día a las 10 de la noche y después al día siguiente puedes volver a comer entre las 2 de la tarde hasta las 10 pm otra vez. Es importante destacar que tus horas de ingesta deben ser moderadas, eligiendo alimentos saludables y comiendo únicamente cuando tengas hambre.





¿Qué otros métodos de ayuno intermitente existen?


20:4 Consiste en realizar un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.


5:2

Conlleva comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días. Sin embargo, durante los días de ayuno se permite comer 500 calorías. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.


36 horas Se ayuna un día entero. Por ejemplo, si cenas el primer día, ayunas durante todo el segundo día y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercer día. Podría brindar más ventajas para la pérdida de peso, y podría evitar la tentación de cenar demasiado el segundo día.


El proceso de ayuno intermitente debe incluir también, como paso fundamental, la “ruptura” de este ayuno. Comúnmente se puede pensar que, luego de no incorporar alimentos por varias horas, lo único que se debe hacer es comer y ya. Sin embargo, los especialistas recomiendan ciertos pasos a seguir que pueden ser más beneficiosos para la salud:

  • Evitar comidas muy grandes y pesadas al terminar, priorizar porciones más pequeñas y equilibradas.

  • Combinar proteínas y grasas saludables.

  • Evitar la combinación de grasas y carbohidratos; Si consumes carbohidratos que disparan la insulina la células se abren y si además consumes grasas al mismo tiempo tus células van a absorber la grasa y los carbohidratos


Ahora que ya sabes los fundamentos del ayuno intermitente, solo es momento de definir tu estrategia y comenzar a gozar de todos sus beneficios.


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