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En una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es la principal fuente de energía. Por lo que se convierte en algo sumamente necesario saber escoger variedades saludables de grasas y aprender a comer la cantidad adecuada de ellas.
En los últimos tiempos, gracias a que la alimentación consciente comenzó a estar en auge en la mayoría de las personas, y muchas dietas se pusieron de moda, la función de los carbohidratos comenzó a ponerse en tela de juicio, como así también su función en nuestro organismo.
Antes la función de los carbohidratos era propiciar mayores niveles de energìa, pero eso, ahora podemos suplantar esta energía con grasas saludables.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, o también denominados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son moléculas formadas por compuestos orgánicos como el carbono, el hidrógeno y el oxígeno.
Su principal función en tu digestión es proporcionar energía rápidamente a tu organismo ya que se trata de alimentos que son de fácil digestión. Pero cuando esa energía no se gasta, la misma se almacena en tu cuerpo, convirtiéndose en grasa que verás como adiposidad en varias zonas de tu cuerpo.
Por eso, una de las maneras de evitar estos cúmulos de adiposidad en el vientre, la espalda o las piernas es suplantar los hidratos de carbono por grasas saludables.
¿Dónde se encuentran los carbohidratos?
Como para que te des una idea, casi todos los vegetales poseen carbohidratos y el único alimento de origen animal que contiene carbohidratos es la miel.
Este tipo de macronutriente se encuentra en muchos alimentos y bebidas que conoces. Por tal motivo, la mayoría de los carbohidratos se hacen presentes naturalmente en alimentos de origen vegetal, como los nombrados anteriormente y también en los granos.
A su vez, los fabricantes de alimentos también agregan carbohidratos a los alimentos procesados y ultra procesados en forma de almidón o azúcar agregada. Esto lo hacen para generar alimentos que generen mayor sensación de saciedad y para que sean más adictivos. Por tal motivo, para llevar una vida saludable, es fundamental que intentes eliminarlos de tu dieta.
¿Cuándo evitar los carbohidratos?
Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan integral, la avena, los cereales y el arroz integral, por ejemplo, son opciones saludables, que puedes tener en cuenta si deseas agregar algunos carbohidratos en tu dieta.
Pero recuerda que cuando consumes estos alimentos en grandes cantidades, o no realizas la suficiente actividad física, tu organismo utiliza una parte de ellos para producir energía y, lo que no usa, lo almacena en forma de grasa, favoreciendo el aumento de peso.
Evita consumir carbohidratos en exceso. Cuando comes carbohidratos, aumenta tu insulina y disminuye una hormona muy importante para tu organismo llamada globulina, que es la encargada de transportar hormonas sexuales.
Esta hormona, es también responsable de unir la testosterona y el estrógeno, pero cuando se encuentra a niveles bajos, permite que un alto nivel de estrógeno permanezca en el torrente sanguíneo.
Altos niveles de estrógeno son contraproducentes, ya que te harán sentir más cansado y favorecerá la retención de líquidos y el aumento de grasa corporal. Por el contrario, las grasas saludables estimulan la producción de testosterona en lugar de eliminarla, lo que te dará mayor energía y vitalidad.
Tipos de carbohidratos según su digestión en el organismo
Según cuánto tiempo demora el organismo en digerirlos, podemos reconocer dos tipos de carbohidratos. Los mismos se denominan: simples y complejos.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples se caracterizan por ser más fáciles de digerir por el sistema digestivo humano. En esta lista se encuentran las frutas (que contienen su azúcar natural llamada fructuosa) y los productos lácteos (que contienen su azúcar natural llamada lactosa) como yogures, leches y quesos.
Además, los carbohidratos simples también se encuentran presentes en alimentos procesados y refinados, como pasta, pan blanco y cualquier tipo de bollería, azúcar refinado, azúcar morena, melaza y jarabe de maple, que son recomendables evitar.
Como bien dijimos, los carbohidratos simples son aquellos que tu cuerpo absorbe rápidamente a nivel intestinal para ser utilizados como energía, haciendo que sientas hambre más rápido, te sientas agotado y con poca energía rápidamente y eleves tu peso.
Carbohidratos complejos
Por su parte, a los carbohidratos complejos les toma más tiempo ser descompuestos por tu cuerpo. Esto significa que con ellos te sentirás más saciado durante más tiempo. A estos últimos puedes encontrarlos en legumbres, vegetales, arroz integral, pan y pastas integrales.
Por lo que eliges sumar una mínima cantidad de carbohidratos a tu dieta, las mejores opciones son los cereales integrales, las lentejas, los garbanzos, los frijoles, las zanahorias y el pan integral.
Tipos de carbohidratos según su contenido
Si bien los carbohidratos se dividen en simples y complejos según como son digeridos por tu cuerpo, también pueden diferenciarse según su contenido y procedencia. Por lo tanto, existen tres tipos principales de carbohidratos:
Azúcar
El azúcar es la forma más simple de carbohidrato y se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como frutas, verduras, leche y productos lácteos enteros.
Los tipos de azúcar varían según el alimento, pudiendo ser lactosa en los lácteos, fructuosa en las frutas o sucrosa en el azúcar de mesa.
Almidón
El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas, a diferencia del carbohidrato simple.
El almidón se encuentra naturalmente en verduras, granos, frijoles y guisantes.
Fibra
La fibra, al igual que el almidón, también es un carbohidrato complejo. Esta se encuentra naturalmente en frutas, verduras, granos integrales, frijoles y guisantes.
¿Cómo elegir los carbohidratos?
Si optas por incluir algunos carbohidratos a tu dieta, recuerda que los que contienen fibras son los más recomendados.
Elige consumir frutos secos como nueces o almendras, granos integrales como harina integral y arroz integral y legumbres como lentejas y garbanzos. Estas, además de darte energías, te harán sentir saciado por más tiempo y te aportarán grandes cantidades de fibra, vitaminas y proteínas esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo.
A su vez, evita aquellos alimentos ricos en azúcar como las tortas, galletas, golosinas y dulces en general, ya que no debes consumirlos si lo que deseas es perder peso o aumentar la masa muscular.