Ayuno limpio vs ayuno sucio: diferencias, beneficios y cuándo usar cada uno
- venezuelaketo
- 6 abr
- 3 Min. de lectura
Muchas personas comienzan el ayuno intermitente sin entender que algunos “pequeños detalles” pueden sabotear sus resultados. En esta guía rápida te explico la diferencia entre ayuno limpio y ayuno sucio, para que elijas el que mejor se adapte a tu objetivo.
¿Qué es el ayuno limpio?
El ayuno limpio implica no consumir ninguna caloría durante el período de ayuno. Solo se permiten líquidos que no estimulen la digestión ni la secreción de insulina, como:
Agua
Café negro (sin azúcar ni crema)
Té sin endulzantes
Electrolitos sin calorías
¿Por qué hacerlo?
El ayuno limpio maximiza los beneficios metabólicos como:
La autofagia (reciclaje celular)
Mejora en la sensibilidad a la insulina
Estimulación de la hormona de crecimiento
Claridad mental
🔬 Estudio clave:Yoshinori Ohsumi, ganador del Nobel de Medicina (2016), demostró cómo la restricción calórica estricta activa la autofagia celular — un proceso clave en la longevidad
¿Qué es el ayuno sucio?
El ayuno sucio es más flexible: permite pequeñas cantidades de calorías sin romper completamente el estado de cetosis, aunque sí pueden afectar algunos beneficios del ayuno.
Permitido en ayuno sucio:
Café con una cucharadita de crema o aceite MCT
Edulcorantes sin calorías (como stevia, eritritol o monk fruit)
Caldos de huesos con trazas de grasa o proteína
Gomas de mascar sin azúcar (aunque estimulan insulina levemente)
¿Por qué se usa?
El ayuno sucio es útil para personas que:
Están comenzando con el ayuno intermitente
Quieren evitar mareos o ansiedad
Usan grasa (como MCT) para energía sin romper cetosis
Ayuno limpio vs ayuno sucio: ¿en qué se diferencian realmente?
Característica | Ayuno limpio | Ayuno sucio |
Calorías permitidas | 0 cal | Hasta ~50 cal aprox. |
Autofagia (limpieza celular) | Se activa con mayor intensidad | Se puede reducir o frenar dependiendo lo que consumas |
Producción de insulina | Casi nula (ideal para sensibilidad metabólica) | Puede haber una pequeña respuesta, según lo que tomes |
Quema de grasa (lipólisis) | Más eficiente, el cuerpo usa grasa como energía | Se mantiene si no sales de cetosis |
Claridad mental y energía | Alta: por cuerpos cetónicos + cero interferencias | Buena, sobre todo si usas MCT o café con grasa |
Facilidad para seguirlo | Más exigente, especialmente al inicio | Más flexible, más fácil para principiantes |
Objetivo ideal | Detox celular, longevidad, pérdida de grasa avanzada | Comenzar ayuno, mantener cetosis, mejorar foco sin tanto sacrificio |
🔬 Estudio que lo respalda:El ayuno de 12–24 horas sin calorías mejora los marcadores de salud metabólica y reduce la inflamación, según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine.Fuente: NEJM, 2019
¿Cuál tipo de ayuno deberías usar?
Depende de tu objetivo:
Quiero bajar grasa rápido / mejorar mi salud metabólica → Ayuno limpio
Busco claridad mental y energía sin tanto esfuerzo → Ayuno sucio con café y MCT
Estoy comenzando y me cuesta → Puedes iniciar con ayuno sucio y progresar
¿Qué cosas sí rompen el ayuno (aunque no parezcan)?
Chicles (incluso sin azúcar: estimulan secreción de insulina)
Café con leche o leche vegetal (incluso sin azúcar, por la lactosa)
BCAA (aminoácidos ramificados, activan mTOR)
Caldo de hueso con proteínas
Aceite MCT en exceso (aunque no rompe cetosis, sí rompe el ayuno puro)
🔬 Estudio:La insulina puede elevarse ante sabores dulces incluso sin calorías (respuesta anticipatoria).Fuente: Cell Metabolism, 2020
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