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Es muy probable que hayas escuchado o conocido a alguien que haya perdido peso con el famoso ayuno intermitente. Este plan de alimentación ha cosechado numerosos adeptos que han logrado resultados importantes en su búsqueda por la pérdida de peso y lograr un cuerpo más saludable. El ayuno intermitente, que consiste en organizar de forma temporal los momentos en los que se incorporan alimentos para permitir que el cuerpo queme grasa de forma natural, es una práctica ancestral. Es algo que se ha hecho toda la vida, por razones culturales o de forma involuntaria en el caso de guerras y hambrunas, representando hoy una alternativa para perder peso.
Debido a la amplia oferta de alimentos, muchos de ellos ultraprocesados o la llamada comida rápida, es normal pensar que hacer ayuno sea algo casi imposible.
A continuación, te contaremos cuanto peso puedes perder con el ayuno intermitente y porqué hacerlo es totalmente posible y seguro:
Cómo y porqué bajamos de peso con el ayuno intermitente
Diversos estudios científicos han comprobado como, con el correcto seguimiento de un profesional especializado en este método, el ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de peso. Al ayunar por un determinado periodo de tiempo, se da lugar a que el cuerpo metabolice la grasa y por lo tanto tome la energía para funcionar de ese recurso. Además, el ayuno intermitente también ha demostrado numerosos beneficios en la salud y prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, índices altos de colesterol, hipertensión, enfermedades neurológicas y cardiovasculares.
¿Cuántos kilos voy a bajar?
Lógicamente, como ocurre en la mayoría de las dietas y rutinas nutricionales, los números de posible descenso de peso pueden variar y son aproximados. Esto se debe a que cada metabolismo es diferente y responde a los datos personales de cada persona. En promedio, el ayuno intermitente te permitirá perder de 2 a 4 kilos por mes y pasado ese tiempo se hará evidente la reducción de la grasa corporal y retención de líquidos.
¿Qué tengo que tener en cuenta para ver los resultados?
Al momento de iniciar el ayuno intermitente, es fundamental que se cuente con un apoyo profesional adecuado. Si bien este método ha demostrado ser seguro y de fácil aplicación, existen casos particulares en donde se precisará de un seguimiento más exhaustivo de un médico nutricionista. En el caso de personas con trastornos alimenticios como anorexia o bulimia, por ejemplo, se desaconseja este método. Además, numerosos especialistas concuerdan en que no debe ser “publicitado” o promocionado como una forma de compensar otros excesos, porque eso puede originar problemas a largo plazo. "El objetivo de cualquier herramienta dietética, ayuno intermitente incluido, debe ser aprender a comer, y el efecto secundario será mejorar la salud y perder peso corporal".
Cuándo y cómo hacer el ayuno intermitente para perder peso
Existen diversos modos de realizar y distribuir el ayuno a lo largo de la semana. Los protocolos y metodologías de estos se pueden agrupar en ayunos de días alternos (un día normal y otro con pocas kilocalorías), ayuno de día completo (6 días normales y uno de ayuno total) y alimentación con restricción de tiempo. En el caso del primer tipo de ayuno, alternando los días, durante un periodo de 3 a 12 semanas se pierde entre un 3% y un 7% del peso corporal y de 3 a 5,5 kilos de grasa aproximadamente. Si se desea implementar el ayuno diario, sobre todo para quienes ya tienen experiencia en la práctica, existen diferentes formatos. Los más habituales son el 16:8 (16 horas de ayuno), el 18:6 (18 horas de ayuno) y el 14:10 (14 horas de ayuno).
Es importante aclarar que no solo se debe prestar atención a los momentos donde NO vamos a ingerir alimentos, sino también aquellas situaciones en que SI. Se ha demostrado en diversos estudios que limitar o reducir los alimentos durante la noche puede contribuir a un mejor rendimiento y mejora en la salud.
Pasos para iniciar con el ayuno intermitente
Numerosos profesionales recomiendan una primera semana de iniciación que permita adaptarse e incorporar progresivamente esta rutina. Si se busca perder peso con el ayuno intermitente, el método de 16:8 en versión matutina es uno de los más populares para comenzar. Se recomienda aprovechar la noche que suele ser el momento más accesible para incorporar el ayuno y realizar el desayuno y almuerzo antes de las 15 hs.
Los planes dietarios pueden variar según las necesidades y gustos de cada individuo, pero a modo de ejemplo los mismos pueden llevarse a la práctica de la siguiente manera:
Día 1
Desayuno: huevos revueltos, pan keto con aceite de oliva extra virgen y tomate, frutos rojos. Almuerzo: pasta keto, salteado de ternera y tomate, frutos rojos.
Día 2
Desayuno: yogur natural sin azúcar, nueces crudas sin sal y almendras crudas sin sal, pechuga de pollo a la plancha. Almuerzo: crema de calabacín, pollo con champiñones.
Día 3
Desayuno: cuajada, avellanas tostadas, lomo embuchado. Almuerzo: ensalada de tomate, guiso de calabaza y calamares.
Día 4
Desayuno: café con leche, tortas de maíz con almendras, media palta. Almuerzo: ensalada de setas, empedrado de palta con berenjenas.
Estas recomendaciones y alimentos se pueden ir repitiendo a fin de cumplir con los siete días iniciales para perder peso rápidamente. Junto con los alimentos que se elijan, es fundamental que se priorice el orden y rutina diaria para lograr los resultados. Debido a que el proceso de ayuno es un cambio en la rutina y ritmo usual de incorporación de alimentos, la constancia y duración en el tiempo será la clave para el éxito. Se trata de respetar las rutinas, incorporar aquellos alimentos que recomienda el profesional a cargo y prestar atención a cada período de ayuno y comidas.
Sin lugar a dudas, al seguir estas recomendaciones, perder peso con el ayuno intermitente es posible y obtendrás los resultados deseados.