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Si estás llevando adelante la dieta keto o cetogénica o conoces a otras mujeres que la hayan practicado, seguramente habrás escuchado sobre los cambios que la misma genera en el organismo.
Como ya habrás leído en otros de nuestros artículos, la dieta keto o cetogénica primeramente fue pensada y diseñada para generar mejoras en la salud, ya que representa grandes beneficios para ciertas patologías vinculadas al sistema nervioso como lo son la epilepsia, el parkinson o el alzheimer.
Pero además, esta famosa y reconocida dieta también es beneficiosa para aquellas personas que sufren de diabetes tipo dos o de síndrome de ovario poliquístico, por ejemplo y hoy te explicaremos por qué.
Qué genera la dieta keto o cetogénica en nuestro organismo
La dieta keto o cetogénica está estructurada de manera tal que podamos eliminar definitivamente o reducir en un 90 u 80% los carbohidratos, ellos incluyen todo tipo de almidones, azúcares y la mayoría de las fibras, por lo que te estarías olvidando de alimentos muy cotidianos que suelen inflamarnos e influir en la producción excesiva de ciertas hormonas.
En la dieta keto o cetogénica eliminas, por ejemplo, la leche de vaca, las legumbres, los granos y por ello todo tipo de bollería, las verduras almidonadas como la papa y la mayoría de las frutas. Para saber más acerca de qué alimentos incluir y cuáles excluir de tu dieta keto o cetogénica te recomendamos leer el artículo Alimentos que no pueden faltar en una dieta Keto.
Cuando eliminamos los hidratos de carbono de nuestro organismo, los cuales son responsables de alimentar a las células para generar energía, nuestro cuerpo entra en estado de cetosis y comienza a consumir todas aquellas grasas que tenemos depositadas en los brazos, la espalda, la barriga, la cintura, las piernas y muslos, entre otros lugares. Es por eso que la dieta keto o cetogénica prioriza el consumo de grasas.
La dieta keto o cetogénica no es una dieta proteica
Para mantener el estado de cetosis y no generar alteraciones hormonales negativas, es importante que recuerdes que la base de una alimentación keto o cetogénica es el consumo de grasas saludables y no de proteína, ya que un alto consumo de proteína puede incrementar la glucosa en sangre y convertirse en azúcar dentro de tu organismo y eso te alejará del estado de cetosis.
La dieta keto y tu ciclo menstrual
Te preguntarás por qué te explicamos todo esto sin llegar al tema del artículo y esto es porque es muy importante que tengas en claro los detalles recién mencionados para comprender qué pasa en tu cuerpo durante tu ciclo menstrual y cómo influye cualquier dieta que lleves adelante en los síntomas por los que pase tu cuerpo y la forma en la que puedes lograr tus objetivos de perder o mantener tu peso.
El cuerpo de la mujer es completamente cíclico y está regulado por hormonas. Las principales hormonas responsables de un ciclo menstrual saludable son el estrógeno y la progesterona. Las fluctuaciones de estas dos nos llevan a pasar por la etapa de sangrado y la de ovulación. Como todo en nuestro cuerpo, estas hormonas también se alimentan y es por eso que además de contar calorías, llevemos una dieta que las alimente.
El estrógeno
El estrógeno se almacena en las zonas del cuerpo que contienen mayor cantidad de grasa. Por lo tanto, a mayor grasa corporal mayor será el estrógeno que produzcas. Los efectos de un estrógeno alto son justamente la acumulación de grasa en zonas de senos, cintura, caderas, nalgas y muslos.
Cómo verás, a mayor cantidad de grasa, más estrógeno produces y éste más grasa acumula. Es un círculo vicioso que te dificulta perder peso y que es responsable de la mayoría de los síntomas pre menstruales, como la retención de líquidos, el dolor de mamas y vientre y el estreñimiento, por ejemplo.
Efectos de la dieta keto en la producción de estrógeno
Cuando inicias la dieta keto o cetogénica, al estar quemando grasas tu cuerpo disminuye la producción de estrógeno y al mismo tiempo, libera todas esas hormonas sexuales almacenadas a tu flujo sanguíneo, por lo que al principio podrás notar cambios repentinos como mayor o menor deseo sexual, por ejemplo, hasta que te balancees.
La dieta keto te ayuda a mejorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico
El síndrome de ovario poliquístico es la causa de muchas irregularidades menstruales en las mujeres que lo padecen, generando ciclos más largos, amenorrea (ausencia de menstruación por más de dos meses) o bien, menstruaciones escasas.
En relación a esto, la dieta keto o cetogénica significa una gran ayuda para este síndrome, como así también para regular el ciclo en mujeres obesas, ya que modifica la composición corporal y el metabolismo.
En la mayoría de los casos, el síndrome de ovario poliquístico está totalmente vinculado con la obesidad, por lo que la pérdida de peso y de grasa ayudará a regular las hormonas y calmar los síntomas.
Amenorrea durante la dieta keto
La amenorrea es la ausencia de sangrado durante más de dos ciclos menstruales, por lo que representaría una falta de sangrado alcanzando o superando los tres meses. En estos casos es fundamental visitar a un profesional para descartar un embarazo o cualquier anomalía de tu cuerpo.
Por otro lado, si cualquier enfermedad está descartada, existe la posibilidad de que, durante las primeras semanas o meses de dieta keto o cetogénica el sangrado disminuya. Como te dijimos más arriba, eso puede pasar debido a que tu cuerpo está reduciendo las grasas localizadas, el estrógeno bajando y las hormonas sexuales almacenadas siendo procesadas.
Tanto el haber bajado de peso de manera repentina, como el estrés que puede provocarte cambiar toda tu rutina y tus hábitos, el comenzar a hacer mucho ejercicio, adentrarte en la dieta keto o cetogénica abandonando drásticamente alimentos cotidianos, y otro tipo de situaciones diarias pueden influenciar de manera negativa durante los primeros días o semanas.
Es por eso que durante los primeros veintiún días de tu nueva dieta y nueva rutina, para afianzar los nuevos hábitos te tengas paciencia, seas constante pero que no te sobre exijas. Y lo más importante: no restrinjas las calorías diarias, come las cantidades necesarias para sentirte saciada, eso te dará más energía.
Etapas del ciclo menstrual y dieta keto
Como ya sabrás, el ciclo menstrual se compone de varias fases según la producción de hormonas que fluctúan durante un periodo de tiempo que va desde los 21 días a los 45.
Menstruación
El ciclo menstrual inicia con la menstruación. En estos días la progesterona cae para dar lugar al sangrado. La falta de progesterona genera una inflamación tal que puede producir dolores en el abdomen, espalda o muslos.
En esta etapa, es importante consumir más hierro, el cual se puede obtener de las carnes rojas, huevos, salmón, atún, almendras, nueces de Brasil, brócoli, espinaca, col rizada y espárragos.
Además, el Omega 3 presente en alimentos como las semillas de linaza, chía, cáñamo, espirulina, el salmón y carnes rojas ayudará a evitar la inflamación, por lo que introducirlos en la dieta algunos días antes de la menstruación disminuirá los síntomas.
Asimismo, puedes consumir alimentos ricos en magnesio como el chocolate amargo endulzado con stevia, las nueces de Brasil, el aguacate, las semillas de calabaza, algunas hojas verdes y almendras.
Fase folicular
Durante esta fase aumenta el estrógeno, ya que el cuerpo se estará preparando para la ovulación, tu etapa más fértil. Aquí podrás estar experimentando insomnio, falta de claridad mental y retención de líquidos.
Para evitar la retención de líquidos puedes aumentar el consumo de vegetales de hoja verde, tomates, arándanos y frutos rojos. Los vegetales crucíferos como el brócoli, el repollo, y la col rizada o Kale, son también excelentes opciones y muy ricas en fibra, fundamental para ayudar a eliminar los excesos de estrógeno del cuerpo.
Ovulación
Durante la ovulación el estrógeno sigue en aumento, es por ello que podemos experimentar inflamación, antojos y sensibilidad en los senos. Para controlar los antojos te recomendamos mantener los niveles de azúcar balanceados consumiendo comidas ricas en proteínas por ejemplo, malteadas de proteína vegetal, así como grasas saludables.
Fase lútea
Después de la ovulación, si el óvulo no ha sido gestado, comenzaremos a sentir los primeros síntomas premenstruales ya que nuestras hormonas van en descenso. Aquí comenzarás a percibir síntomas como cambios de humor, ansiedad, irritabilidad, cansancio, problemas para dormir, inflamación o dolor de cabeza.
Para reducir la inflamación, es importante consumir alimentos ricos en Omega 3. Como el estrógeno baja durante esta fase, es importante consumir una buena cantidad de proteína, mantener el consumo de carbohidratos bajo, hidratarse mucho y consumir alimentos altos en magnesio.