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La dieta cetogénica es desde hace algunos años una de las más famosas y populares. Esta tendencia nutricional, avalada por cientos de científicos a nivel global, propone una mayor ingesta de alimentos con alto contenido en grasas saludables y bajos en hidratos de carbono.
Esta modificación en los macro y micro nutrientes que se debe elegir, permite que el cuerpo pueda metabolizar - y reducir - la grasa corporal de forma natural. Además, se ha probado que puede resultar beneficioso para controlar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y sobrepeso.
De la mano de esta dieta keto, se encuentra el ayuno intermitente. Esta práctica se viene dando desde la historia, por lo que se hablará de que nuestro cuerpo está preparado.
Decidir “voluntariamente” cuándo se come y cuándo no, facilita una metabolización natural más efectiva, en donde el propio organismo entiende que para sobrevivir debe recurrir a los excesos de grasas. Esto, a su vez, reduce los índices de glucosa y se logra un mejor equilibrio y rendimiento físico.
El ayuno, especialmente con fines religiosos, ha sido común durante siglos. Y aunque en casi toda la historia humana no ha habido mucha preocupación sobre cómo romper el ayuno, la alta oferta de alimentos ultraprocesados y comida rápida hace necesario que se elabore una lista de alimentos recomendables para romper el ayuno intermitente.
¿Qué significa “romper el ayuno”?
Cuando se están finalizando las horas de ayuno elegidas, es fundamental seguir ciertos pasos para tener mejores beneficios y reducir malestares. Si el ayuno es largo, salir del mismo debe ser progresivo y lento.
No se trata de comer toda la alacena o lo primero que tengamos al alcance, ya que eso puede provocar molestias como diarrea o heces sueltas, paso de alimentos sin digerir, dolores por gases, distensión abdominal y hasta en algunos casos muy raros, náuseas y vómitos.
Tras el ayuno intermitente, el cuerpo no tiene disponibles las enzimas y los jugos digestivos necesarios para la descomposición de la comida consumida y esta se asienta en el estómago. A nuestro organismo le puede llevar un par de horas o más empezar a hacer lo que necesita para descomponer los alimentos y es durante este período cuando se pueden observar los malestares mencionados previamente. Para salir de un ayuno largo, lo recomendable es limitar la ingesta de proteína a carne blanca o pescado, en poca cantidad y sin mucha grasa.
Mejores alimentos para romper el ayuno intermitente
A continuación, enumeramos los principales alimentos que recomiendan los médicos y nutricionistas para la salida del ayuno intermitente. Planifica tu salida y ten reserva de estas comidas y recomendaciones a mano:
Hidratarse correctamente; durante todo el ayuno, y sobre todo en las horas previas, es importante mantenerse hidratado.
Elige para tu primer comida una taza de ensalada de pepino y tomate con un poco de perejil cortado. Se puede añadir una cucharada de aceite de oliva extra virgen para dar mayor sabor e incorporar grasas saludables.
Eligiendo porciones pequeñas (del tamaño de la palma de tu mano), elige proteínas blancas cocidas como la del pollo o pescado. Puedes cocinarlo con la grasa para cumplir con los requerimientos nutricionales de la dieta keto.
Acompaña tu porción de proteínas con verduras y hortalizas sin almidón, que son las que crecen encima de la tierra y se pueden cocinar en grasas saludables como el aceite de coco o aguacate, mantequilla o ghee.
Entre otras recetas que puedes agregar para romper el ayuno intermitente y lograr la deseada cetosis se destacan:
Merluza al horno con cebolla y naranja: con buenas proteínas, grasas de calidad e hidratos que derivan de frutas, podemos elaborar este plato de forma muy sencilla y rápida.
Ensalada de quinoa con ternera y aguacate: para obtener mucha fibra, proteínas de calidad, hierro, potasio, vitamina C y grasas sanas esta puede ser una opción refrescante, muy completa y saciante. Recuerda que las porciones, sobre todo en las proteínas, deben ser reducidas para que no resulte pesado y se pueda digerir más rápido.
Ensalada templada de salmón y tomates con hierbas frescas: para obtener sobre todo grasas saludables y proteínas así como hidratos de calidad, esta receta es muy aconsejable y nos saciará con facilidad.
Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas: una opción fácil de realizar e ideal para saciarnos con buenos nutrientes tras un ayuno de 16 horas.
Qué alimentos evitar al romper el ayuno intermitente
Así como es importante tener en cuenta qué alimentos y bebidas se recomienda elegir para romper el ayuno, se debe conocer cuáles pueden ser contraproducentes y traer complicaciones.
Entre los principales alimentos y bebidas a evitar se destacan:
Frutos secos y sus mantequillas.
Semillas y mantequillas de semillas.
Verduras crucíferas crudas (cocidas no son un problema).
Productos lácteos.
Alcohol: el consumo elevado de alcohol puede desencadenar una cetoacidosis alcohólica, en la que las cetonas están en niveles muy altos en la sangre, pero a diferencia de la cetoacidosis diabética, la glucosa en sangre puede estar peligrosamente baja.
Tras seis horas de haber realizado la ruptura del ayuno, se debería poder incorporar lentamente los alimentos mencionados previamente. Se recomienda siempre priorizar aquellos alimentos que se alineen a la dieta cetogénica para tener los mejores resultados.
Últimas recomendaciones
En muchos casos es favorable evitar hacer ayunos con solo agua; como alternativa se recomienda beber una taza de caldo de huesos cada dos o tres días durante el ayuno.
Se puede tomar como suplemento una pizca de sal natural, como sal del Himalaya unas cuantas veces durante el día.
Mantener los ayunos con una duración de menos de 72 horas es recomendable, a menos que estés bajo supervisión médica.
La definición de tu propio ayuno, así como los mejores alimentos para romper el ayuno intermitente, debe contar con un seguimiento personalizado a cargo de un profesional.
Recuerda que cada organismo es y se comporta de forma diferente, por lo cual consultar con un médico o nutricionista representa una enorme ventaja para tener resultados y no renunciar en el proceso.
A su vez, la clave del ayuno intermitente como la dieta keto, se basa en el tiempo y constancia.