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Al momento de realizar ayunos, ya sea para bajar de peso, tonificar y/o reducir grasa corporal es fundamental conocer qué alimentos y bebidas debes consumir para tener éxito. Muchas personas que incorporan el ayuno intermitente a su rutina se preguntan qué puedo tomar cuando hago ayuno, así como también qué alimentos incorporar.
La práctica del ayuno voluntario, es decir, la elección de los momentos en los que no se ingieren alimentos ni bebidas es una práctica ancestral y antigua. En sus inicios nace como una respuesta a la falta de acceso de alimentos de calidad, factores climáticos y conflictos bélicos.
Hoy en día, el ayuno también conocido como ayuno intermitente, es una tendencia que permite adelgazar y reducir la grasa corporal rápidamente. Inclusive, se han asociado numerosos beneficios para la salud gracias al ayuno: desde mejoras en la salud cardiovascular, reducción del colesterol hasta el control de la glucosa en pacientes con diabetes tipo 2.
El objetivo del ayuno intermitente no es sólo restringir las calorías, sino también permitir que su cuerpo se concentre en el mantenimiento y la recuperación, en lugar de la digestión.
¿Qué puedo tomar cuando hago ayuno?
Esta es una de las preguntas más frecuentes de quienes comienzan a desarrollar diferentes hábitos. Si bien existe mucha información en cuanto a alimentos recomendados para “romper el ayuno”, es decir, ingerir luego de las horas de ayuno, poca información se recolecta en torno a que puedes tomar durante el ayuno.
A continuación te brindaremos algunas bebidas que pueden ir de la mano del ayuno:
Agua
Por su naturaleza no posee calorías e hidrata profundamente. Durante el proceso de ayuno es importante consumir agua en buena cantidad. Puede ayudar añadir una pizca de sal rosada o Himalaya o una cdta de vinagre de cidra de manzana.
Agua gasificada
Si no posee calorías o azúcar, puede ser una excelente alternativa al agua común. Además brinda una sensación de saciedad.
Infusiones
Es una buena idea para aquellas personas a las que se les hace más difícil consumir agua en su estado natural. Entre las infusiones más recomendadas se encuentran: - Infusiones frutales: Rodajas o trocitos de frutas sin exprimir (fresas, naranja, toronja, moras, pera, etc). El limón sí se puede exprimir pero sólo unas cuantas gotas por vaso. - Infusiones herbales: se pueden incorporar la hierbabuena, menta, albahaca, eucalipto, perejil, jengibre, anís, lavanda, entre otras. - Infusiones florales: Flor de Jamaica, rooibos, hibisco.
Diferentes tipos de té
Se recomienda elegir tés que vienen en bolsitas, hojas, hojuelas o pulverizado. Es mejor evitar el té embotellado ya que generalmente contiene azúcar. No agregar miel, agave ni ningún tipo de azúcar mientras se esté en ayuno.
El té verde y negro (English breakfast o darjeeling) contienen un poco de cafeína y es mejor consumirlos con moderación, en ese caso se puede optar por té blanco, oolong o amarillo.
Café
Se debe limitar su consumo a un máximo de tres tazas diarias. No se recomienda agregar azúcar, leche ni crema. Se puede optar por pequeñas cantidades de stevia para endulzar o agregar una pizca de canela o nuez moscada. Si se desea consumir más cantidad es preferible optar por el café descafeinado.
Caldos
Puede consumir caldo de res, pollo, pescado, verduras, colado y desgrasado. Puede ayudar a reponer electrolitos que se pierden en el ayuno. Es importante verificar que no aporten grasa sino pueden aportar calorías. Su uso se recomienda en el ayuno 5:2, pero no en el 16:8.
Suplementos
Es muy común que cuando se busque que puedes tomar cuando haces ayuno, los suplementos surjan como una opción frecuente. Dentro de este grupo se incluyen los multivitamínicos y micronutrientes individuales (vitamina C, A, D, E, K, complejo B, minerales como potasio, calcio, magnesio, etc.). Es importante que los ingiera si no está cubriendo el requerimiento de algunos alimentos por la restricción calórica para fortalecer el sistema inmunológico y mantener la salud general de nuestro organismo.
Se pueden consumir siempre y cuando no contenga calorías (la versión en gomitas, masticables y en líquido pueden tener azúcar).
Durante todo el proceso de ayuno es importante evitar cualquier alimento o bebida que incorpore calorías. Endulzantes, jugos de fruta en grandes cantidades o bebidas azucaradas deben suprimirse para poder lograr los objetivos propuestos.
Se deben evitar sodas con azúcar, aspartame, sucralosa o acesulfame K, jugos, gelatina de dieta, y cualquier alimento que aporte calorías o que estimule la glucemia y azúcar. En cuanto al alcohol, nunca debe consumirse en un período de ayuno ya que sus efectos pueden intensificarse cuando se consume con el estómago vacío. Aunque se desconozca, el alcohol es una fuente de calorías que interfiere en el ayuno y estimula el apetito y los antojos.
Como es el proceso de “romper el ayuno”
Es importante elegir correctamente los alimentos y bebidas que romperán con tu período de ayuno intermitente. La comida que se elija luego de ayunar debe ser lo más liviana posible y nutritiva, ya que de lo contrario se pueden generar malestares digestivos.
Los alimentos más recomendados para romper el ayuno son:
Limitar la ingesta de proteína de carne blanca o pescado en poca cantidad.
Vegetales cocidos, no crudos.
Elegir grasas saludables como la del aguacate, aceite de oliva o coco.
Rebanada de pan integral o puñado chico de frutos secos.
Consumo abundante de agua.
Lo más importante al romper el ayuno es vigilar las cantidades y comer despacio, ya que esto puede evitar atracones o malestares. Es importante recurrir a menús saludables, bajos en grasas saturadas y azúcares simples, limitando los compuestos o recurriendo a integrales priorizando la cocción a la plancha, al horno, al vapor, a baja temperatura o al vacío y evitando los alimentos procesados.
Ahora que conoces que puedes tomar cuando haces ayuno, como también los alimentos sugeridos para “romper” con el mismo, es importante que tengas un seguimiento profesional por parte de un médico o nutricionista. Este será el encargado de supervisar tu recorrido en el ayuno intermitente y brindará la contención necesaria para tener resultados positivos.