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Al momento de comenzar una dieta keto para bajar de peso, reducir grasa corporal y lograr un estado físico saludable es importante que obtengas toda la información sobre cómo es la pirámide alimenticia keto. Conoce los alimentos esenciales, cuáles consumir con moderación y cuáles evitar.
¿Recuerdas la pirámide nutricional que nos enseñaron de chicos en el colegio?
Con el pasar del tiempo y el surgimiento de variadas dietas y regímenes alimenticios, la tradicional pirámide alimenticia fue cambiando y mutando a las necesidades de cada persona y los alimentos que consume.
Contar con esta pirámide puede ser un instrumento sumamente útil para quienes inician en la dieta cetogénica, sirviendo a modo de mapa o guía en donde se pueda conocer en detalle qué alimentos elegir y en qué proporciones.
¿Cómo es la pirámide alimenticia keto?
Esta pirámide se ha diseñado en base a los estudios de diversos nutricionistas y médicos, especializados en la dieta keto.
El principal objetivo de esta agrupación de alimentos y sus proporciones es lograr que el cuerpo ingrese en el estado de “cetosis”, en dónde se consumen las reservas de grasa como energía tras reducir drásticamente los hidratos de carbono.
La cetosis ocurre entonces cuando el cuerpo no cuenta con grandes reservas de carbohidratos (azúcar) para utilizar como energía, por lo que mediante un proceso natural recurre a la grasa corporal.
Esto, además de tener enormes beneficios en la pérdida de peso, también es sumamente beneficioso para la salud; se han reportado miles de casos en los que la dieta keto ha ayudado a personas a reducir enfermedades cardiovasculares, prevenir diabetes tipo 2, reducir el colesterol u obtener más energía y mejor rendimiento.
En cuanto a la pirámide keto, la misma se diagrama en tres grandes grupos de alimentos con sus respectivas proporciones: un 60% a un 70% de grasas saludables, un 20% a un 30% de proteínas y un 10% de hidratos de carbono, siendo la cúspide de la pirámide y los alimentos que se deben consumir en menor medida.
¿Qué alimentos componen cada grupo?
Conocer qué alimentos se pueden incorporar en la dieta keto es sumamente importante y definirá el éxito o fracaso de la dieta.
En cuanto a las grasas saludables, se suelen recomendar alimentos tales como el aguacate o palta, aceite de oliva, aceite de coco, quesos, nueces y semillas, mantequilla de maní, Ghee, entre otros.
Estas grasas se consideran “saludables” ya que son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo y son ricas en nutrientes, brindando una mayor saciedad y un aporte nutricional completo.
Con respecto a las proteínas, la dieta cetogénica las incluye como un componente clave para obtener mayor saciedad y mantener la masa muscular magra. Al ser un macronutriente, es parte de nuestros huesos, músculos, piel y sangre por lo que debe ser consumida en las cantidades adecuadas.
Para entrar en cetosis, no debes consumir la misma cantidad de grasas que de proteína, ya que puede impedir el proceso. Por eso, se recomienda controlar las cantidades y destinar un 20% a un 30% como máximo en su plan diario.
Algunos ejemplos de proteínas keto friendly pueden ser las carnes rojas, cortes de ave más grasos, el pescado graso, mariscos, y huevos.
En una dieta keto, trata de alimentarte con un 25 por ciento de proteína con un 75 por ciento de grasa, evitando cortes sumamente magros.
Con respecto a la cima de la pirámide, es el grupo de alimentos donde debemos ser más cuidadosos para evitar el consumo de hidratos de carbono.
A pesar de que la mayoría de las frutas y verduras son altas en carbohidratos, existen algunas excepciones que pueden incluirse en una dieta keto; las verduras sin almidón son ricas en nutrientes y aportan fibra.
El aguacate, mencionado previamente, es la fruta por excelencia en una dieta keto. También lo son las verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, pimientos, tomates, coliflor, brócolis, espárragos, berenjena, calabacín, entre otros.
¿Qué frutas puedo consumir?
Existen algunas frutas que puedes tener en cuenta si estás en la dieta keto.
Si bien la gran mayoría son altas en azúcar, hay algunas opciones que son bajas en carbohidratos y se pueden consumir con moderación.
Las más comunes son: limones, limas, moras, frambuesas, fresas y cocos.
Si bien poseen numerosos beneficios para la salud, entre ellos un buen aporte de micronutrientes, deben ingerirse con moderación para no interrumpir el proceso de cetosis.
¿Qué bebidas incluye la pirámide alimenticia keto?
Elegir las bebidas adecuadas suele ser un interrogante que se presenta frecuentemente en quienes inician en la dieta cetogénica.
Esto es importante ya que la mayoría de las bebidas envasadas suelen tener cantidades enormes de azúcares o ser poco saludables.
Las bebidas keto recomendadas son: agua con o sin gas, té sin azúcar, café sin azúcar agregada, caldo de huesos, agua de coco, leche vegetal baja en carbohidratos.
Si se consulta sobre las bebidas alcohólicas, a pesar de que lo más recomendable es suprimirlas, hay algunas opciones que se pueden consumir moderadamente.
El vino seco, por ejemplo, contiene menos de 0,5 gramos de azúcar por copa. Con respecto a licores puros, opciones como el whiskey, el brandy, el coñac, el vodka, la ginebra o el tequila no contienen ningún carbohidrato y se pueden consumir en una dieta keto.
Ahora que conoces en profundidad como es la pirámide alimenticia keto, cómo se organiza y diagrama, puedes planificar mejor tus alimentos y mantener tu dieta keto en óptimas condiciones.
Vale la pena mencionar que todas las dietas, incluida la keto, deben contar con el aval y seguimiento de un profesional de la salud; esto es importante, ya que el mismo puede llevar un control personalizado y brindar un mejor asesoramiento a cada persona. Recuerda que cada persona y organismo es diferente, así como sus requerimientos nutricionales y acceso a los alimentos recomendados.
Seguir una dieta keto solo precisa de constancia, dedicación y cumplimiento de las pautas brindadas por su nutricionista o médico de cabecera.
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