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Para comenzar una dieta cetogénica tienes que planificarte con anticipación. Eso significa que debes tener un plan. Dependerá de lo que comes que tan rápido entras en estado de cetosis.
Cuanto más restrictivo sea tu consumo de carbohidratos (menos de 20 g de carbohidratos netos por día), más rápido entrarás en cetosis.
Es fundamental mantener tu consumo de carbohidratos limitados, tu fuente principal de carbohidratos debe venir de vegetales, nueces y algunos lácteos. No comas carbohidratos refinados como el trigo (pan, pasta, empanadas, arepas, bollería), cereales y granos (avena, quinoa, arroz), almidón (papas, frijoles, legumbres) o frutas. Las pequeñas excepciones en las frutas son el aguacate, las fresas, frambuesas y moras estas tres últimas que se pueden consumir con moderación.
No comas:
Granos: trigo, maíz, arroz, cereales, y sus derivados.
Azúcar: miel, agave, jarabe de arce, dextrosa, azúcar de coco, etc.
Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
Tubérculos - papa, ñame, batata, etc.
Comer:
Carnes: pescado, carne de res, pollo, cordero, huevos, etc.
Vegetales de hojas verdes: espinacas, col rizada, lechuga, berro, etc.
Verduras sobre el suelo: brócoli, coliflor, calabacin, etc.
Lácteos con alto contenido de grasa: quesos duros, crema con alto contenido de grasa, mantequilla, etc.
Nueces y semillas: macadamias, nueces, almendras, semillas de girasol, etc.
Aguacate, frambuesas, fresas y moras.
Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta de monje.
Otras grasas: aceite de coco, aceite de aguacate, aceite mct, aderezo para ensaladas con alto contenido de grasa, grasas saturadas, etc.
Trata de recordar que una dieta cetogénica es rica en grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos. La ingesta de nutrientes debe ser de alrededor del 70% de grasas, 25% de proteínas y 5% de carbohidratos.
Por lo general, se recomienda entre 20g de carbohidratos netos diarios y en algunos casos 30 g de carbohidratos netos para la dieta diaria, dependiendo de la persona, pero cuanto más bajo sea el consumo de carbohidratos y los niveles de glucosa, mejores serán los resultados generales.
Si estás haciendo dieta cetogénica para perder peso, es una buena idea hacer un seguimiento de de los carbohidratos netos.
Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales, menos la fibra total. Recomiendo mantener los carbohidratos totales por debajo de 35 g y los carbohidratos netos por debajo de 20 g.
Si todavía estás confundido acerca de qué es un carbohidrato neto, lo explicaré más a fondo. Digamos, por ejemplo, que quieres comer brócoli (1 taza). Puedes consultar su información nutricional aquí.
Hay un total de 6.4 g de carbohidratos en 1 taza.
También hay 2.4 g de fibra en 1 taza.
Entonces, tomamos los 6.4 g (carbohidratos totales) y restamos los 2.4 g (fibra dietética).
Como resultado obtenemos que nuestros carbohidratos netos son 4 g.
Puedes ver este vídeo sobre carbohidratos netos y carbohidratos totales. haciendo click aquí.
Por otro lado, las proteínas siempre se deben consumir según sea necesario con grasa para completar el resto de las calorías en su día.
Si te da hambre durante el día, puede comer nueces, semillas, quesos o mantequilla de almendras para controlar el apetito (aunque las meriendas pueden retrasar el progreso a largo plazo).
La mayoría de tus comidas deben ser proteína con verduras y super importante una fuente adicional de grasa. Por ejemplo: muslos de pollo bañados en aceite de oliva, con brócoli y queso. Bistec cubierto con una pizca de mantequilla y un lado de espinacas salteadas en aceite de oliva.
Recuerda también que debes tomar mucha agua y ser generoso con la sal.